Yahoo Estilo 8 formas de obtener proteínas sin comer carne
Estos alimentos de origen vegetal están repletos de proteínas.
La proteína se ha convertido en un tema particularmente candente en estos días, y no es para menos puesto que es esencial para el crecimiento y la recuperación, así como para mantener un cuerpo fuerte y saludable. La carne es una fuente de proteína popular, pero si quieres reducir su consumo, hay muchas otras opciones excelentes que pueden ayudarte a satisfacer tus necesidades proteicas. Además, añadir más proteínas de origen vegetal reducirá tu ingesta de grasas saturadas y aumentará la cantidad de fibra, algo que a menudo falta en las dietas estadounidenses. Consumir una cantidad excesiva de proteínas de origen animal también podría aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer, además de hacerte perder los valiosos nutrientes que se encuentran en los vegetales. Tanto las proteínas provenientes de la carne como las de los vegetales tienen sus beneficios, pero incorporar más de esas últimas en tu dieta podría ayudarte a mejorar tu salud a largo plazo.
Las Guías Alimentarias para Estadounidenses recomiendan que del 10 al 35 % de las calorías diarias provengan de las proteínas. La cantidad dependerá de tu estado de salud, nivel de actividad física y otros factores, como el embarazo. La carne suele tener más gramos de proteínas por porción, pero incluir diferentes fuentes de proteínas no cárnicas en tu dieta es fundamental para satisfacer todas tus necesidades nutricionales.
Estas son ocho de las principales fuentes de proteínas no cárnicas, sus beneficios para la salud y algunas formas sencillas de incorporarlas en tus comidas y aperitivos.
Queso cottage
El queso cottage no solo está de moda, sino que se ha ganado su título como superestrella nutricional. Una taza de queso cottage bajo en grasa contiene 24 gramos de proteínas y cubre más del 22 % de las necesidades diarias de calcio y el 46 % de fósforo de los adultos, dos minerales esenciales para la salud muscular y ósea. También proporciona el 58 % de la ingesta de selenio diaria, un antioxidante que contribuye a proteger las células de los daños. Una porción tiene 5 gramos de grasa, 9,5 gramos de carbohidratos y 180 calorías, lo que la convierte en una alternativa equilibrada de proteína no cárnica.
También es increíblemente versátil. Puedes añadir el queso cottage a la masa de panqueques, gofres o muffins para disfrutar de un extra de proteínas, mezclarlo en salsas para disfrutar de una textura cremosa o probarlo en dulces, como el pudín de chocolate con queso cottage de la nutricionista de PCOS Alyssa Pacheco, un delicioso postre rico en proteínas.
Huevos
Los huevos son una fuente de proteínas repleta de nutrientes y son muy fáciles de añadir a cualquier comida. Un huevo entero grande aporta más de 6 gramos de proteínas, 5 gramos de grasa y 72 calorías. Los huevos también son una de las principales fuentes naturales de colina, que contribuye al desarrollo del cerebro y el metabolismo. De hecho, un solo huevo satisface más del 30 % de las necesidades diarias de colina de un adulto. Las yemas de huevo, en especial, son ricas en carotenoides, como la luteína y la zeaxantina, antioxidantes que fomentan la salud ocular y contribuyen a prevenir las enfermedades de la vista.
Lo mejor de todo es que existen infinitas posibilidades de usar los huevos: puedes disfrutarlos solos, añadirlos a productos horneados, incorporarlos a la avena para aumentar la dosis de proteínas o agregarlos a los noodles o un arroz frito con kimchi. En caso de apuro, una tortilla con verduras o unos huevos revueltos con unas tostadas de trigo integral se convierten en una cena rápida y completa. Si necesitas algo para llevar, prueba los muffins de huevo congelados de la dietista Anne Danahy, que puedes preparar con antelación y recalentar cuando lo necesites.
Tofu
A diferencia de la mayoría de las opciones vegetales, el tofu (hecho de soja) es una proteína completa, lo que significa que proporciona todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede producir por sí solo. Una porción de 3 onzas de tofu firme ofrece más de 9 gramos de proteínas, 3,5 gramos de grasa, 0,75 gramos de fibra y alrededor de 70 calorías. También es una buena fuente de calcio (13 % de las necesidades diarias de los adultos), por lo que fomenta la salud cardíaca, dental y ósea, así como de hierro (cubre casi el 18 % de las necesidades diarias de los hombres y el 8 % de las mujeres), el cual interviene en el transporte de oxígeno en nuestra sangre.
El tofu se encuentra disponible en una amplia gama de texturas, desde suave hasta firme, y encaja fácilmente en una amplia variedad de platos. De hecho, absorbe bien los sabores de los adobos y salsas, por lo que es perfecto para salteados o platos a la parrilla. Prueba la variedad suave o sedosa en el batido de tofu proteico con sésamo negro de la dietista Cindy Chou de Sound of Cooking. El tofu más suave también funciona bien en salsas, aderezos, dips y pudines, mientras que el firme se puede usar como sustituto del huevo en los revueltos.
Tempeh
El tempeh, hecho de soja entera fermentada y, a veces, mezclado con granos como la cebada, el arroz integral o el mijo, tiene una textura firme y consistente con un ligero sabor a nuez. Solo media taza contiene aproximadamente 17 gramos de proteína, 6 gramos de carbohidratos, 9 gramos de grasa, 4 gramos de fibra y 160 calorías. También es una gran fuente de magnesio(alrededor de 70 mg por porción), que es importante para la función muscular y nerviosa. De hecho, satisface aproximadamente el 16 % de las necesidades diarias de magnesio de los hombres y el 21 % de las mujeres.
También es una excelente alternativa a los fiambres. Corta el tempeh en rodajas para preparar sándwiches o ensaladas, o desmenúzalo para usarlo en lugar de la carne molida. Si quieres preparar una comida rápida y sabrosa, echa un vistazo al tempeh tailandés con salsa de cacahuetes y arroz en 15 minutos de la dietista Melissa Altman-Traub.
Nueces
Las nueces son muy nutritivas: ofrecen proteínas de origen vegetal junto con ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso omega-3 de origen vegetal. Con solo un cuarto de taza (1 onza o 12-14 mitades) tendrás 4,3 gramos de proteínas y 2,5 gramos de ALA, más que cualquier otro fruto seco. El ALA ejerce una acción antiinflamatoria y se ha relacionado con beneficios para la salud cardíaca, incluyendo un riesgo más bajo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y una reducción del colesterol total y LDL “malo”, así como de los triglicéridos y la presión arterial.
Además, los frutos secos no son solo para picar. Puedes mezclar nueces picadas con tu avena, yogur o ensaladas, preparar un pesto de nuecespara platos de pasta o sándwiches, o usarlos como sustituto de la carne molida. La dietista Rhyan Geigerrecomienda preparar carne de taco vegana a base de nueces, ideal para tacos, burritos o nachos. Una sola porción de nueces proporciona alrededor de 18,5 gramos de grasa (en su mayoría grasas insaturadas saludables para el corazón), 4 gramos de carbohidratos, 2 gramos de fibra y 185 calorías, por lo que es una opción saciante y nutritiva. Y si no eres fanático de las nueces, otros frutos secos y semillas, como las almendras y las semillas de calabaza, también son opciones maravillosas.
Garbanzos
Los garbanzos no son solo para preparar hummus, están repletos de nutrientes y beneficios para la salud. Una taza de garbanzos enlatados proporciona casi 11 gramos de proteínas, 35 gramos de carbohidratos, 9,5 gramos de fibra y 210 calorías. También son ricos en manganeso, ofreciendo 1,22 mg por porción, lo que satisface el 67 % de las necesidades diarias de las mujeres y el 53 % de los hombres. El manganeso mejora nuestra función inmunológica, la salud ósea, la reproducción y la coagulación de la sangre mientras protege nuestras células de los daños.
Puedes agregar garbanzos a tus ensaladas (como la popular versión La Scala) o a las sopas para aprovechar un extra de proteínas y textura o mezclarlos para preparar hummus y disfrutar de una salsa deliciosa o una pasta para untar. Si prefieres un aperitivo crujiente, prueba los garbanzos asados como estos de Biena o prepáralos en casa. Si quieres disfrutar de una comida sabrosa y repleta de proteínas que también incluya huevos, prueba la shakshuka de garbanzos con queso feta de la dietista EA Stewart.
Frijoles negros
Los frijoles negros son una fuente fantástica de proteína vegetal baja en grasa que fomenta la salud cardíaca, mejora la digestión y contribuye a regular el nivel de azúcar en sangre. Es imposible equivocarse con los frijoles, ya que su perfil nutricional es bastante similar: son ricos en hierro, magnesio, potasio y vitaminas B. Cada taza de frijoles negros enlatados proporciona 15 gramos de proteínas, menos de 1 gramo de grasa, 40 gramos de carbohidratos y 17 gramos de fibra. También ofrecen alrededor de 740 mg de potasio (13 % de las necesidades diarias de los adultos), el cual contribuye a regular la presión arterial y fomenta la función muscular, nerviosa y renal.
Los frijoles negros son increíblemente versátiles. Puedes aplastarlos para hacer hamburguesas, mezclarlos en salsas o usarlos como relleno para tacos, burritos o en estas tostadas de frijoles negros con salsa de miel y lima sin gluten de la dietista Sharon McCaskill. Si te encantan los brownies, los frijoles negros no solo aumentarán su contenido de proteínas y fibra, sino que también aportarán una textura rica y dulce. Echa un vistazo a estos brownies saludables de frijoles negros de la dietista Linsday Livingston de Lean Green Bean.
Lentejas
Al igual que los frijoles, las lentejas son una fuente de proteína vegetal baja en grasa. De hecho, cada taza de lentejas cocidas aporta 18 gramos de proteínas. Una porción de lentejas también proporciona 39 gramos de carbohidratos, 15,5 gramos de fibra y casi 360 microgramos de ácido fólico de vitamina B, lo que satisface aproximadamente el 90 % de las necesidades diarias de los adultos. El folatodesempeña un papel crucial en la producción de ADN y es particularmente importante durante el embarazo, ya que ayuda a prevenir los defectos del tubo neural.
Las lentejas son una gran adición a las sopas, las ensaladas y los platos de cereales. También funcionan bien como alternativa a la carne molida en tacos, hamburguesas y chili. De hecho, si quieres disfrutar de una cena reconfortante y nutritiva, prueba este chili de lentejas y chipotle con calabaza de Lisa Andrewsde Sound Bites Nutrition.
En conclusión
Estas son tan solo algunas de mis proteínas no cárnicas favoritas, pero ¡hay muchas más! Si quieres reducir tu consumo de carne, es fácil satisfacer tus necesidades proteicas recurriendo a otras opciones. La clave radica en la variedad y la creatividad. Añade estas proteínas no cárnicas a tus comidas, refrigerios y postres para cuidar tu salud y disfrutar de una dieta equilibrada y nutritiva.
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