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Vida sana

  • The Conversation España

    Por la mañana y tras un ligero desayuno: factores a tener en cuenta antes de hacer ejercicio

    Una buena parte de las personas que realizan ejercicio de forma regular lo hacen para mejorar su condición física y su salud, algo más necesario que nunca en este 2020 de sedentarismo forzado en el que la pandemia ha afectado también a nuestra salud mental. Solemos cuantificar la distancia recorrida, el tiempo y la intensidad del ejercicio porque estos parámetros influyen en el resultado de la actividad física realizada. Sin embargo, existen variables que no suelen ser valoradas pero que también condicionan los efectos del ejercicio. Una de las más olvidadas es la elección de las mejores horas del día para llevar a cabo la actividad física.Las recomendaciones sobre este asunto no son tarea fácil porque es una cuestión muy personal que, además, suele estar condicionada por muchos factores. En las siguientes líneas mostraremos algunos de los parámetros que deberíamos considerar a la hora de elegir los mejores momentos de la jornada para realizar ejercicio físico. Calidad del aireUna de las variables que más puede condicionar el efecto de la actividad física es la calidad del aire que se respira durante el ejercicio. A este respecto hay que recordar que los organismos internacionales advierten de la presencia de altos niveles de contaminación en el aire que respiramos. La covid-19 redujo este problema durante los confinamientos, pero no lo solucionará a largo plazo.Cuando los niveles de contaminación atmosférica son elevados, la práctica de ejercicio físico al aire libre puede no ser tan beneficiosa como pensamos. La cantidad de aire que llega hasta nuestros pulmones en situación de esfuerzo es mucho mayor que la que llegaría en reposo. Por lo tanto, si corremos intensamente en una zona con aire contaminado la cantidad de sustancias tóxicas que entrará en nuestro organismo será mucho mayor. Por esta razón es muy importante elegir el momento del día y el lugar en el que las condiciones ambientales sean las más favorables. Para lograr este objetivo se debería instaurar el hábito de consultar los informes publicados en tiempo real por las redes de calidad del aire del país. Por ejemplo, las redes de Calidad del Aire de las Comunidades Autónomas ofrecen informes diarios sobre la concentración de agentes contaminantes en el aire. Los datos de toda España pueden consultarse en el visor de calidad del aire del Ministerio para la Transición Ecológica y el Reto Demográfico.Esta información permite conocer con bastante precisión las horas del día en las que la concentración de agentes contaminantes es más baja en las diferentes localidades de este territorio. En el caso de los gases contaminantes que son expulsados directamente por las chimeneas y los tubos de escape de los vehículos (CO₂, NOx, PM) las horas menos recomendables para realizar actividad física son aquellas que coinciden con la mayor circulación de vehículos y con la mayor actividad industrial y económica de los núcleos urbanos. Por otro lado hay gases, denominados indirectos, que tienen un comportamiento menos intuitivo pero igualmente peligroso. Este es el caso del ozono troposférico (O₃), que suele mantener niveles más altos en verano y en las horas centrales del día, por la influencia que ejerce la radiación solar en su formación. Esta circunstancia puede acontecer incluso en zonas alejadas de los focos emisores de contaminación. En definitiva, si queremos reducir la exposición a la contaminación atmosférica durante la práctica de ejercicio físico, deberíamos consultar los niveles de contaminación presentes en el momento y el lugar en el que se va a desarrollar dicha actividad para elegir el momento más propicio. Condiciones ambientalesTampoco podemos olvidar las condiciones ambientales ligadas a la temperatura, la humedad relativa del aire, la radiación solar y la velocidad del viento. Todos estos factores pueden modificarse a lo largo de la jornada. Por lo tanto, cuando hace calor es preciso elegir el momento en el que estas condiciones son más favorables para la práctica de actividad física. Estas franjas de tiempo suelen coincidir con el principio y el final del día.En líneas generales se puede decir que la práctica de ejercicio físico en ambientes cálidos implica una sobrecarga importante para cualquier persona. En especial para la población con riesgo cardiovascular (gente con problemas de corazón, diabetes, sobrepeso o hipertensión). En este sentido, se debería evitar la práctica de ejercicio físico intenso a temperaturas superiores a los 28 ⁰C o incluso a inferiores cuando la velocidad del viento es baja y la humedad relativa del aire y la radiación solar son elevadas. Esto se debe a que cuando la atmósfera ya está saturada de agua, la velocidad de evaporación del sudor depositado en la superficie de nuestra piel es más lenta, limitándose la liberación del calor sobrante e incrementándose la pérdida de agua y sales minerales. Con respecto a la radiación solar, es importante recordar que el estrés térmico que soporta nuestro organismo es mayor cuando el ejercicio físico se realiza en las horas centrales de los días soleados y calurosos. Sobre todo si la actividad se realiza con ropa oscura, sobre pavimentos o en entornos de color claro (arena de playa, nieve, aceras blancas). Por el contrario, la velocidad del viento es un factor que ayuda a desprenderse del calor en días calurosos, pero que en los días de mucho frío puede favorecer la hipotermia. Disponibilidad de tiempoAunque el teletrabajo ha trastocado la vida de muchas personas, los actuales ritmos de vida implantados en nuestra sociedad nos obligan a ejercitarnos tras la jornada laboral o cuando nos hemos liberado de los compromisos personales. Este momento suele coincidir con las últimas horas de la jornada. El problema es que la parte final de la jornada es el momento en el que solemos encontrarnos más cansados. Por lo tanto, la sesión de entrenamiento no se desempeñará con la misma intensidad que la que podríamos alcanzar en el caso de ejercitarnos a primera hora del día. Además, realizar la actividad física al final de la jornada puede retrasar la hora de la cena, aumentar la cantidad de comida ingerida poco antes de acostarse y aumentar el nivel de activación del sujeto en las horas próximas al sueño. En consecuencia, todos estos factores pueden llegar a retrasar o comprometer la calidad del sueño. Ingesta de comidaOtra de las cuestiones que suelen generar dudas en la población deportista es si se debe hacer el ejercicio antes o después de las comidas. Es evidente que no es adecuado realizar actividad física de alta intensidad inmediatamente después de las comidas principales, especialmente si la ingesta de comida ha sido copiosa, aunque sí que sería recomendable una actividad física muy ligera, como un paseo. Dicho esto, hoy en día existen tendencias que promueven la práctica de ejercicio físico tras un ayuno prolongado. Aunque estas podrían ser aplicadas en deportistas de élite especializados en la larga distancia, no son recomendables para aquellas personas que se inician en la actividad física o que buscan mejorar la calidad de su peso corporal. Esto es debido a que cuando la persona que desempeña el esfuerzo tiene hambre, la duración, la intensidad y la motivación con la que se va a realizar la actividad física suele ser menor. Esto conduce a que el gasto calórico total de la sesión de entrenamiento sea inferior al que se produciría si hubiese realizado la sesión sin la sensación de hambre que acompaña al ayuno. Asimismo, las personas que realizan actividad física en ayunas (incluso con hipoglucemia), suelen padecer irritabilidad, sensación de malestar, mareos, lipotimias y falta de atención durante el ejercicio. En muchas ocasiones, esto les conduce a sufrir una mayor prevalencia de lesiones y accidentes. Además, la sensación de hambre que acompaña al ayuno no parece la mejor opción para que las personas se fidelicen y adhieran a la práctica de actividad física.Lo recomendable es que la persona que va a ejercitarse realice una comida ligera (una pieza de fruta, un yogur, una infusión, frutos secos) aproximadamente 30 minutos antes de la sesión de entrenamiento. Con esta medida, nos sentiremos con más energía y motivación para entrenar más intensamente, durante más tiempo y, también, con una menor sensación de hambre posterior al ejercico que disminuirá la tentación de comer en exceso.Al margen de las preferencias particulares, la franja horaria más recomendable para desempeñar esta actividad es la primera hora de la mañana, unos 30 minutos después de haber ingerido un desayuno ligero, que podrá ser complementado después de la sesión. No obstante, también se recomienda adaptar el momento de práctica de ejercicio físico a los factores mencionados anteriormente y, en el supuesto de que las condiciones ambientales no hagan recomendable su práctica al aire libre, siempre es posible elegir deportes o actividades que se pueden desempeñar en instalaciones cerradas (piscinas climatizadas o instalaciones deportivas a cubierto), algo más difícil de lograr mientras el SARS-CoV-2 esté presente. Además, la actividad física se puede repartir en diferentes momentos del día sin que esto implique renunciar a los beneficios que aporta.Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation. Lea el original.Ismael Sanz Arribas no recibe salario, ni ejerce labores de consultoría, ni posee acciones, ni recibe financiación de ninguna compañía u organización que pueda obtener beneficio de este artículo, y ha declarado carecer de vínculos relevantes más allá del cargo académico citado.

  • Reuters

    Koeman pide más protección para los futbolistas tras dar descanso a Messi

    BARCELONA, 23 nov (Reuters) - El entrenador del Fútbol Club Barcelona, Ronald Koeman, se ha unido a otros entrenadores al arremeter contra el apretado calendario futbolístico europeo tras decidir dar descanso a Lionel Messi para el partido de Liga de Campeones del martes contra el Dinamo de Kiev.El Barça perdió a Gerard Piqué y Sergi Roberto por lesiones graves en la derrota del sábado por 1 a 0 ante el Atlético de Madrid, lo que deja al equipo con solo tres defensas para el viaje a Ucrania.

  • hola.com

    Los imprescindibles de Xuan Lan para aprender a practicar (bien) yoga

    Durante la cuarentena, fueron muchas las mujeres que decidieron darle una oportunidad al yoga, en un deseo por desconectar de la realidad, conectar con su cuerpo y encontrar, al menos en cierta medida, algo de bienestar. Las 32.000 conexiones que consiguieron las clases virtuales de Xuan Lan son buena prueba de ello. Como ella misma nos cuenta entre las páginas de ¡HOLA! living noviembre, "debido a la incertidumbre de la situación, que ha creado mucho estrés, miedo y angustia, la gente empezó a recurrir al yoga para superar emociones negativas. Buscaban también gimnasia para mover el cuerpo y mantenerse en forma, y el yoga tiene la ventaja de unir las dos cosas, te hace mantener una buena salud mental y física. Por eso ‘enganchó’ a mucha gente… Y mi objetivo, ahora, es que no lo abandone".  - Con esta postura de yoga, meditar te será mucho más sencillo Precisamente, en este último número viajamos con ella a A Quinta da Agua para tomar una clase en plena naturaleza. Una experiencia única que se presenta como un verdadero bálsamo curativo. "Nos abre la mente, nos ayuda a ser más conscientes, a estar más conectados y a ser más respetuosos con lo que nos rodea, ya sean personas, animales o árboles. Nos recuerda que estamos interrelacionados, que dependemos de la naturaleza y que la debemos proteger y cuidar". Pero, lo mejor de todo, la propia Xuan nos ha dado las claves para iniciarte en esta disciplina, una tarea para la que solo necesitarás 3 accesorios clave.  - Los 6 beneficios de practicar cerámica, el nuevo yoga artesanal con el que decorar tu casa Una esterilla “Tiene que ser antideslizante, de unos 60 x 170 centímetros. A mí me gustan las de fibras naturales, como el caucho natural, el bambú, el corcho o el yute. Si se suda mucho, mejor cubrirla siempre con una toalla de microfibra (que se seca muy rápido al lavarla) o algodón (la tradicional)”. La manta y el zafu ”Se usan para la meditación. La manta tras la práctica, cuando la temperatura corporal baja. Y el ‘zafu’, un cojín duro, para hacerlo sentado en cualquier momento”. Los bloques “Son accesorios opcionales pero muy recomendables si tienes poca flexibilidad. Suelen utilizarse para apoyar las manos y no forzar la postura cuando estas no llegan al suelo y para descansar la cabeza cuando la postura lo requiera y así alinear el cuerpo”.

  • Entrepreneur

    Una rutina exprés para hacer ejercicio en la oficina

    ¿No tienes tiempo libre? ¡No más excusas! Te damos 4 ejercicios para mantenerte en forma en el trabajo.

  • Entrepreneur

    4 dietas ideales para emprendedores

    Te presentamos algunas opciones de alimentación "de moda" para aumentar tus reservas de energía y mantenerte saludable.

  • hola.com

    Si tienes 40 años y quieres adelgazar, evita los errores comunes que te lo impiden

    A los 30, si querías perder peso bastaba con esforzarte algo más en el gimnasio con entrenamientos quemagrasas cuando se avecinaba una temporada de excesos y poner en práctica la vieja regla de desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo. Sin embargo, a partir de los 40 puede que notes que, a pesar de prepararte platos ligeros a última hora del día, te cuesta cada vez más adelgazar e incluso mantener un peso ideal, algo que antes conseguías sin apenas esfuerzos. La razón de este fenómeno la explican los expertos, quienes apuntan a un metabolismo más lento como la causa de esta tendencia a engordar. Sin embargo, aunque este hecho sea un proceso natural del organismo sobre el que no existe control, los nutricionistas aseguran que sí se puede adelgazar a cualquier edad y apuntan cuáles son los 5 errores que la mayoría de las mujeres cometen en la cuarentena cuando se ponen a dieta. VER GALERÍA -Si comes fuera de casa este finde, apunta los 6 trucos con los que no engordar 1. Prescindes de los carbohidratos ✗ La nutricionista y autora del libro Slim down now, Cynthia Sass, explica en la revista especializada Health que evitar los hidratos de carbono en las comidas es el error principal que te impide adelgazar a partir de los cuarenta. La experta aclara que este macronutriente es responsable de muchas funciones fundamentales en el organismo y que eliminarlo causa irritabilidad, fatiga y malas digestiones. Sin embargo, también admite que muchas de sus clientas notan que ya no pueden tomar platos enteros de pasta sin engordar y que la clave para conseguirlo consiste en reducir las cantidades y apostar por materias primas de calidad. Por ejemplo, el lugar de harinas procesadas propone una crema de calabaza como una alternativa mucho más saludable: "Los hidratos de carbono no engordan ni son malos por sí mismos, así que no tienes que deshacerte de ellos por completo".  2. Tomas bebidas poco recomendables ✗  La especialista recuerda que un consumo moderado de alcohol equivale a una sola bebida al día. Eso sí, a pesar de esta restricción, confiesa que muchas de sus clientas no notan una pérdida significativa de peso hasta que no lo eliminan por completo de su día a día hasta que alcanzan su meta. Un consejo que comparten casi todos los nutricionistas quienes eliminan o reducen al máximo el consumo de bebidas alcohólicas en cualquier plan de alimentación saludable. Si tu estilo de vida, comidas de trabajo o reuniones familiares no te permiten seguir esta norma, Sass te propone una estrategia: "Reduce la cantidad de forma gradual, limítalo solo a los fines de semana o a un solo vaso al día".  VER GALERÍA -La dieta inversa o cómo adelgazar de forma definitiva y sin 'efecto yoyó' 3. No comes suficientes verduras ✗  Un estudio de Synlab, servicio especializado en diagnósticos médicos, ha descubierto que el 95% de los españoles no toma 5 piezas de fruta y verdura al día. Este error que tiene un impacto negativo en la salud a cualquier edad, es aún más grave a partir de los 40. Cynthia Sass recomienda un mínimo de cinco tazas al día de vegetales sin almidón como los brotes verdes, las berenjenas o el brócoli (entre muchos otros): "Estas verduras van a aumentar la sensación de saciedad, añaden volumen a las comidas, ayudan a regular los niveles de azúcar e insulina en sangre y promueven una digestión saludable, factores que suman para controlar el peso de manera sostenible".  4. Evitas el chocolate ✗  ¡Sorpresa! Las más golosas se alegrarán de saber que la nutricionista recomienda comer chocolate a diario. "Los estudios respaldan un hecho que puedo confirmar y del que he sido testigo con mis pacientes: comer chocolate negro a diario como premio ayuda a reducir los antojos por otros dulces y snacks salados", asegura Sass, quien añade que "también ayuda a aplacar el estrés, gran culpable de los atracones emocionales". Como beneficio añadido, cuatro onzas de chocolate 70% de cacao solo suman 250 calorías y aportan fibra o magnesio, un mineral que facilita el sueño y la relajación.  VER GALERÍA -Si sigues teletrabajando, esta es la tendencia 'healthy' con la que no engordar en casa 5. Consumes ultraprocesados 'light' ✗ Por último, la nutricionista señala a un tipo de alimentos como muy perjudiciales para perder peso: "Esas comidas ultraprocesadas y elaboradas con químicos artificiales formulados para ser más bajos en calorías, azúcar o grasa. ¡Recomiendo eliminarlos por completo!". La razón que ofrece es que no satisfacen el apetito, de hecho, lo incrementan al no calmar nunca la sensación de hambre por completo. "Cambiar las comidas procesadas por alimentos integrales aumenta la quema de calorías, lo que significa que comer con ingredientes reales podría ayudarte a adelgazar sin reducir el contenido calórico". ¿La reflexión final? "Una pérdida de peso sostenible y saludable no tiene nada que ver con hacer dieta", sentencia Sass, quien recomienda un enfoque saludable y equilibrado en cualquier plan de alimentación.

  • Associated Press

    Más estadounidenses están a dieta

    NUEVA YORK (AP) — El porcentaje de estadounidense que dice estar a dieta para perder peso u otras razones de salud ha aumentado comparado con hace una década, dice un estudio.El 17% de los estadounidenses dijeron estar a dieta entre el 2017 y el 2018, comparado con 14% hace una década, dice el estudio de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC).

  • Yahoo Vida y Estilo

    Pelota de yoga, perfecta para mejorar tu postura y tonificar en casa

    Esta pelota de yoga te ayudará a mejorar tu postura y alivia tu columna fácilmente. Es la herramienta perfecta para trabajar los músculos sin moverte de casa.

  • hola.com

    Con esta postura de yoga, meditar te será mucho más sencillo

    La postura más difícil del yoga no implica movimientos intrincados ni necesita de una gran elasticidad, sino que se trata simplemente de tumbarte boca arriba en el suelo. Bajo el nombre de Savasana, se trata de una postura de cierre que se realiza al finalizar el entrenamiento y cuyo objetivo es, nada más y nada menos, que absorber todos los beneficios de los estiramientos y el deporte realizado, al mismo tiempo que relajas el cuerpo y liberas la tensión. Pero, aunque pueda parecer algo muy sencillo, esconde en realidad una elevada complejidad, la cual se comensa con sus innumerables beneficios.  Además de relajar el cuerpo y la mente, el Savasana puede ayudarte a reducir el estrés e incluso combatir los síntomas y problemas derivados de la depresión. Una asana a medio camino entre el yoga y la meditación que puedes convertir, precisamente, en el primer paso para aprender esta técnica de relajación. ¿Qué significa el término Savasana? Se trata de un término compuesto, derivado de la unión de la palabra shava, que significa cadáver, y asana, el nombre con el que se hace referencia a las posturas de yoga. Esta palabra vendría a significar, en una traducción literal, "la postura del cadáver".  ¿Cómo hacer la postura Savasana? Los expertos recomiendan practicar esta postura durante un tiempo mínimo de entre 7 y 15 minutos. Para realizarla correctamente, no sirve con tumbarse de cualquier manera, si no que debes cuidar que tu cuerpo esté acostado en el suelo con los músculos relajados, los hombros rotados hacia atrás, el pecho abierto y las palmas de las manos mirando hacia el techo. Aquí se presenta la primera dificultad de esta postura: buscar la completa relajación de los músculos tras la práctica del ejercicio. - ¿Todavía no conoces el 'Qi Gong'? La técnica de meditación asiática para sentirte mejor La segunda complicación es algo más difícil de superar. Y es que, el Savasana requiere un estado de relajación mental que te permita liberarte de todo tipo de pensamientos y preocupaciones pero sin perder la consciencia del presente. Se trata de un funcionamiento muy similar al yoga Nidra, esa modalidad que promete liberarte del estrés, en la que tu mente debe encontrarse a medio camino entre el sueño y la vigilia, relajada pero consciente. Aquí es precisamente donde encontramos la principal conexión con la meditación. Y es que, una vez que aprendas a controlar tu mente, meditar te resultará mucho más sencillo. Si te duermes en tus primeros intentos no te preocupes, es algo completamente normal que irás evitando a medida que adquieras práctica y experiencia.

  • hola.com

    ¿Quieres practicar Zumba? Apunta sus beneficios, pero ten en cuenta algunas precauciones

    Desde que surgiera a mediados de los años 90, la Zumba no ha dejado de conquistar adeptos. Es una de las disciplinas más practicadas en los gimnasios, quizá porque haces ejercicio casi sin darte cuenta. Ese es el gran secreto de la gran invención de Beto Pérez, un colombiano que quiso combinar el ejercicio aeróbico con el baile al ritmo de diferentes sintonías latinas. Una coreografía que no requiere ejercicios de dificultad técnica, que se adapta a todos los niveles y públicos –incluso niños- y que permite hacer una actividad física mientras se pasa bien. Es ideal para quienes quieren iniciarse en un trabajo aeróbico, con el que perder grasa y tonificar su figura, pero que no son dados a practicar deporte habitualmente. Igualmente, es un entrenamiento cardio perfecto para avanzados. ¿Sus ventajas? Muchas Los beneficios de practicar ZumbaLa Zumba, que incluso la puedes practicar en casa, tiene como objetivo mantener un cuerpo saludable, ayudando a fortalecer y tonificar los músculos gracias a movimientos de baile combinados con rutinas aeróbicas. Sus beneficios son muchos, desde la mejora de la circulación a la pérdida de peso. Los analizamos: * Trabajo aeróbico de bajo impacto. Es una actividad enérgica pero tiene un impacto relativamente bajo, con transiciones suaves. Es decir, que tus articulaciones no sufren como en otras disciplinas más ‘agresivas’, aunque permite un trabajo cardiovascular considerable. * Ayuda a bajar de peso. El ejercicio aeróbico es el más indicado para reducir la grasa de nuestro cuerpo, ese ejercicio que se realiza de manera sostenida, con una intensidad baja o media. Y como estás bailando, lo harás sin darte cuenta. * Tonifica los músculos. Es baile y es divertido pero también una sesión en la que se está trabajando toda la musculatura. Esto no solo mejora la figura, también es una medida preventiva para proteger los huesos y las articulaciones. * Mejora la circulación gracias al movimiento de todo el cuerpo, pues en los bailes se implican los brazos, las piernas, las caderas… También la coordinación, la flexibilidad, el equilibrio o la armonía a la hora de moverse. * Bienestar emocional. Como su propio creador ha argumentado, "el beneficio emocional es equiparable al beneficio físico. Los alumnos se sienten libres y la sensación de alegría y bienestar se mantiene después de la clase". Fortalece la autoestima y la confianza en uno mismo. ¿Qué precauciones hay que tomar si quiero practicar Zumba?La Zumba no tiene apenas contraindicaciones, pero siempre es bueno conocer ciertos riesgos que nos ayuden a decidir si es o no es una actividad adecuada para nosotros o, simplemente, tomar las debidas precauciones cuando se inicia una actividad física. Por ejemplo, no se aconseja en personas con mucho sobrepeso, porque en ese caso podría afectar a las articulaciones. También se pueden producir esguinces, calambres o desgarros musculares, incluso fascitis plantar (inflamación del tejido de la planta del pie) o bursitis en la cadera o las rodillas (inflamación).Lee también: 6 cosas que deberías saber sobre la fascitis plantarPara evitar estos riesgos, lo importante es calentar adecuadamente antes de comenzar la sesión, estirar bien, comprobar que la intensidad de la clase se ajusta a tu tono físico, calzar unas deportivas apropiadas, asegurarse de que el monitor es un entrenador cualificado, evitar clases excesivamente concurridas y atender al cuerpo cuando se desarrolle cada movimiento.

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